Las bebidas saborizadas o jugos de caja son igual de saludables a las frutas.

Mito:

“Las bebidas saborizadas, néctares o jugos de caja aportan los mismos beneficios que comer fruta.”

Realidad:
Las bebidas saborizadas, néctares o jugos de caja no son iguales a la fruta. Cuando la fruta se convierte en jugo o bebida industrial se pierde gran parte de su fibra, un componente clave para la saciedad y para regular la absorción del azúcar en el cuerpo. Sin esta fibra, los azúcares se absorben más rápido y pueden generar picos de glucosa en sangre, además de los efectos adicionales de los aditivos añadidos. Por otra parte, las bebidas de fruta industriales tienen una cantidad de fruta insignificante, cuando se comparan con un jugo casero. Por eso, los organismos de salud recomiendan priorizar el consumo de fruta entera en lugar de jugos o bebidas procesadas. La evidencia muestra que comer fruta entera puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (1).

Si el producto es ‘light’, ‘fitness’ o ‘integral’, es saludable y se puede consumir sin problema.
Mito:
“Si el producto es ‘light’, ‘fitness’ o ‘integral’, es saludable y se puede consumir sin problema”

Realidad:
Estos términos suelen ser estrategias de marketing para hacer parecer un producto como más bueno y no garantizan que el producto sea saludable. Muchos productos clasificados como ‘light’, ‘fitness’ o ‘integral’ siguen siendo ultraprocesados que contienen de igual forma azúcares, sodio, grasas, aditivos, harinas refinadas o edulcorantes añadidos. Aunque puedan ser una versión más baja en nutrientes críticos respecto al producto original, eso no los convierte en opciones saludables frente a alimentos frescos o mínimamente procesados como frutas, frutos secos o preparaciones caseras (2).

Además, pueden generar la percepción de que se pueden consumir con mayor frecuencia, favoreciendo un mayor consumo de productos ultraprocesados poco nutritivos. La evidencia científica muestra que un alto consumo de productos ultraprocesados se asocia con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, independientemente de cómo se promocionan (3).

Los productos sin sellos de advertencia son saludables.

Mito:
“Si un producto no tiene sellos de advertencia, significa que es saludable.”

Realidad:
Los sellos frontales solo advierten cuando un alimento supera ciertos niveles de azúcar, sodio, grasas o calorías y cuando contienen edulcorantes, pero su ausencia no significa que el producto sea saludable. A pesar de no contar con una advertencia en nutrientes críticos, estos productos continúan siendo ultraprocesados; aunque puedan alterar su composición nutricional para no tener sellos, contienen largas listas de ingredientes poco recomendables como aditivos y ser pobres en nutrientes (4).

Una estrategia útil es revisar la lista de ingredientes, la cual sí es obligatoria. Muchos ultraprocesados contienen aditivos característicos como aromatizantes, potenciadores de sabor, colorantes y emulsionantes, que se declaran por su función tecnológica, por ejemplo: “glutamato monosódico (potenciador de sabor)”, “color caramelo” o “lecitina de soja (emulsionante)”. También es común identificar edulcorantes artificiales o intensivos, como aspartame o ciclamato. Por eso, aunque los sellos son una herramienta útil para advertir sobre nutrientes críticos, no sustituyen la lectura cuidadosa de los ingredientes ni el conocimiento sobre el grado de procesamiento del alimento (5).

Las niñas y los niños necesitan comer dulce para tener energía.

Mito:

“Las niños y los niños necesitan comer dulce para tener energía”

Realidad:
La energía que niñas y niños necesitan proviene principalmente de carbohidratos complejos, los cereales integrales, las verduras, las frutas y las legumbres son fuentes saludables de carbohidratos en la alimentación para niñas y niños en lugar de azúcares añadidos. Un alto consumo de azúcares libres se asocia con un mayor riesgo de obesidad y de enfermedades no transmisibles, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Por esta razón, la OMS recomienda limitar su consumo. En cambio un alto consumo de fibra dietética y de alimentos que contienen carbohidratos de alta calidad, como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, mejora significativamente la salud y ayuda a prevenir estas enfermedades (6).

Los adolescentes pueden comer lo que quieran porque están en etapa de crecimiento.

Mito:

“Los adolescentes pueden comer lo que quieran porque están en etapa de crecimiento.”

Realidad:
Aunque durante la adolescencia aumentan las necesidades de energía y nutrientes, la calidad de la alimentación sigue siendo fundamental. Una dieta alta en productos ultraprocesados se asocia con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, incluso desde edades tempranas. Por eso, es importante que los adolescentes mantengan una alimentación equilibrada basada en alimentos frescos y mínimamente procesados (7).

Los cereales de caja son saludables

Mito:

“Los cereales de caja son saludables”

Realidad:
Muchos cereales de caja son ultraprocesados y pueden contener altas cantidades de azúcar, sodio o harinas refinadas, especialmente aquellos que tienen publicidad dirigida a niñas y niños, aunque en el empaque se promocionen como saludables. Por eso, es importante revisar los sellos de advertencia y la lista de ingredientes antes de consumirlos (8).

Las niñas y niños necesitan bebidas azucaradas después de hacer deporte o ejercicio.

Mito:

“Las niñas y los niños necesitan bebidas azucaradas después de hacer ejercicio”

Realidad:
En la mayoría de los casos, el agua es suficiente para hidratarse después de la actividad física. Las bebidas azucaradas o deportivas generalmente no son necesarias para niñas, niños o adolescentes, especialmente cuando la actividad física corresponde a juegos o actividades recreativas habituales. Además, su consumo frecuente puede aumentar el riesgo de problemas de salud como obesidad y caries dental, y favorecer el reemplazo de alimentos y bebidas con mayor valor nutricional (9, 10).

Si un producto dice ‘natural’ o ‘con vitaminas’, es saludable.

Mito:

“Si un producto dice “natural”, “con vitaminas” u otros mensajes, es saludable”

Realidad:
Algunos productos utilizan mensajes como “natural”, “con vitaminas” o “fuente de nutrientes” para parecer más saludables. Sin embargo, estos mensajes suelen formar parte de estrategias de marketing y pueden generar un “halo saludable”, es decir, una percepción de que el producto es saludable en general, pero en realidad, estos mensajes no garantizan que el producto tenga un buen perfil nutricional, ya que puede contener altos niveles de azúcar, sodio o grasas, además de otros aditivos nocivos para la salud (11).

Las frutas no son saludables porque también contienen azúcares.
Mito:
“Las frutas no son saludables porque contienen azúcar”

Realidad:
Las frutas contienen azúcares naturales, pero también aportan fibra, vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos para la salud. Consumidas enteras, forman parte de una alimentación saludable y equilibrada. Además, una mayor ingesta de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de eventos cerebrovasculares, cardiovasculares y renales. En este sentido, la World Health Organization recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día (aproximadamente 5 porciones) para mejorar la salud general y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles. Se aconseja preferir frutas enteras, frescas y variadas, e incluirlas como parte de las meriendas o como acompañamiento de las comidas (12, 13).